Який саме найкращий час для сніданку, обіду та вечері, якщо ви хочете схуднути?
У вчених є точні цифри (і вони можуть вас здивувати).
Поради щодо схуднення, як правило, зосереджуються на тому, що їсти чи не їсти, щоб схуднути, приділяючи пильну увагу й іншим факторам. Найкращий час є. Наприклад, коли найкраще снідати, обідати та вечеряти, щоб не набрати зайву вагу.
Згідно з дослідженнями Віденського університету, дефіцит калорій є єдиним способом схуднути швидко. Дієти, такі як метод Дюкана, план голодування 16:8 і плани з низьким вмістом вуглеводів і жирів, включаючи дієту Бантінга, можуть обіцяти швидку втрату ваги, але в кінцевому підсумку, якщо людина не відчуває дефіциту калорій, вона не побачить ніяких змін у складі тіла.
Який найкращий час для сніданку, обіду та вечері, щоб схуднути? Університет Мурсії в Іспанії має відповідь на це животрепетне питання. Їх дослідження показало, що найкращий час для сніданку – близько 7:00 – 7:11 ранку. Згідно з цими даними, обідати краще раніше, ніж пізніше, з вікном близько 12:30 – 13:00 годин, коли 12:38 – найоптимальніший час для денного прийому їжі. Ну а коли мова йде про вечерю, більшість припущень виправдані: чим більше людина їсть, тим гірше може бути для його цілей схуднення. Згідно з дослідженням, необхідно прагнути поставити останній прийом їжі між 18:00 – 18:30 годин з ідеальною позначкою або 18:14.
Чи говорить Університет Мурсії про перекушування? Так! Іспанське дослідження показало, що найкращий час для перекусу – 11:01, 15:14 та 21:31. Це моменти, коли сила волі прагне підвести людей. І не мучте тіло голодом. Доктор Клер Шорт, провідний науковий співробітник Food Marble, стверджує, що ви повинні думати про перекус в будь-який час, коли у вас є більше чотирьох годин між прийомами їжі (якщо тільки ви не лягаєте спати) або після інтенсивного тренування.
Серед закусок варто вибрати безпечні для фігури. «Вибирайте ті, які багаті клітковиною в поєднанні з високобілковим інгредієнтом, бо це дозволить вам довше відчувати ситість», – говорить доктор Шорт. Завжди важливо практикувати усвідомлене харчування, навіть під час перекусів: присутність і уважність. Заздалегідь плануйте здорові закуски й те, що ви будете їсти під час кожного прийому їжі, щоб допомогти вам зробити найкращий вибір їжі та дотримуватися їх».
Що робити, якщо ви не встаєте о сьомій ранку? Якщо ви нічна сова, просто спробуйте поїсти протягом години після пробудження, радить дієтолог доктор Клер Шорт. «Це тримає наші гормони голоду під контролем і довше тримає нас ситими та ситими», — говорить вчений.
Доктор Шорт зазначає, що щодо часу, який ви вибираєте для їжі, «все залежить від балансу». Її рекомендації: «На решту прийомів їжі має сенс розподілити їжу, щоб зберегти енергію. Наш організм добре реагує на рутину, тому ідеально дотримуватися обіднього часу о 13:00 і вечері о 18:00, якщо ритм життя дозволяє. Занадто пізня їжа вдень і ввечері може призвести до переїдання або неправильного вибору їжі».
Персональний тренер Медді Бідульф додає: «Їсти пізно або занадто близько до сну – погана ідея, тому що це збиває циркадний ритм – внутрішній годинник організму – який вже «вимкнув» травну систему вночі. Це означає, що якщо ви починаєте їсти пізно, коли ваше тіло думає, що ви повинні спати, це може призвести до проблем з травленням і неспокійної ночі».
Дослідження 2021 року з Університету Осаки показало, що люди, які пропускають обід або вечерю, частіше мають надмірну вагу. І чоловіки, і жінки, які пропустили свій останній прийом їжі в день, частіше спали менше годин на добу, що призводило до постійного відчуття втоми. Вони також частіше курили або зловживали алкоголем. Однак не зовсім зрозуміло, яка з них є першопричиною, а яка наслідком.
Що ж, дійсно важливим фактором у цій схемі є режим сну. Медді Бідульф пояснює: «Дослідження, опубліковане в журналі Obesity, показало, що чим більше ми відчуваємо недосипання, тим товстішими ми стаємо. Дослідження показало, що коли люди втомлюються, вони споживають значно більше калорій. Крім того, коли ми не висипаємося, так само як коли ми піддаємося стресу, організм думає, що ми в небезпеці. Це сигналізує мозку виробляти більше гормону кортизолу і чіплятися за будь-які жирові запаси, щоб використовувати їх як енергію на випадок, якщо вони нам знадобляться, щоб уникнути передбачуваної загрози. Тому, якщо ви погано спите або постійно піддаєтеся стресу, вам може бути важче схуднути».
