Неспокійний сон це проблема. Майже всі прокидаються вночі, але не всі про це пам’ятають. Разом з фахівцем розбираємося, в яких випадках неспокійний сон є нормою, а в яких його потрібно коригувати.
Один цикл сну, що складається з повільних та швидких фаз сну, триває в середньому близько 90 хвилин. Під час нічного сну таких циклів кілька – за кожним циклом слідує період легкого сну, під час якого багато людей прокидаються, але не зациклюються на ньому і швидко засинають знову. Вранці люди не пам’ятають цих пробуджень або пам’ятають їх туманно – вважається, що людина без проблем зі сном не спить за ніч менш як 30 хвилин.
Такі нічні пробудження закріпилися у людини еволюційно, вони давали перевагу в плані виживання – цей древній механізм дозволяє сплячому організму раз в півтори години стежити за рівнем екологічної безпеки. Безсумнівно, що сучасна людина спить в набагато більш безпечних умовах, ніж його предки, але фізіологія сучасного людського організму нічим не відрізняється від фізіології людини, яка жила в доісторичні часи.
Іноді наші очікування щодо кількості сну, яка нам потрібна, можуть бути помилковими. У кожної людини своя необхідна тривалість сну, закладена природою. У той час як більшості дорослих потрібно спати в середньому від семи до дев’яти годин на добу, деякі (абсолютно здорові) люди регулярно сплять менш як сім годин. Коротка тривалість сну відрізняється від безсоння відсутністю денної сонливості, і якщо ви, природно, повинні спати шість годин і намагаєтеся спати довше, то сон стає більш поверхневим і фрагментарним.
Також потреба у сні може змінюватися залежно від віку, рівня денної активності, стану здоров’я. Тому, якщо ви прокидаєтеся раніше будильника в один і той же час і не відчуваєте сонливості протягом дня, можливо, ви просто висипаєтеся.
Одна з причин, чому нас може лякати, прокидаючись вночі, полягає в тому, що ми не усвідомлюємо, що цей процес вважається нормальним. Людину, яка очікує від свого сну абсолютної безперервності, лякає сам факт пробудження вночі, а виник переляк, своєю чергою, заважає йому знову заснути. Далі в індивіда з’являються побоювання з приводу свого здоров’я, йому здається, що в організмі щось «зламано», а неправильне ставлення до сну може привести до формування хронічного безсоння. Розгляньмо інші причини неспокійного сну.
Недостатня гігієна сну
Причиною нічних пробуджень часто є погана гігієна сну. Ви вже зрозуміли, що наш сон вночі неоднорідний, а в періоди легкого сну він стає вразливим до зовнішніх подразників. Такими подразниками можуть бути шум, світло, дотик, температура та інші неприємні відчуття. Тому, наприклад, сомнологи не рекомендують людям з проблемами сну спати в одній спальні з домашніми тваринами, які своєю руховою активністю або звуками можуть спровокувати нічні пробудження.
Кофеїн
Ще однією причиною пробудження вночі може стати любов до кави. Силу негативного впливу кофеїну на якість сну часто недооцінюють — іноді достатньо припинити пити каву після обіду, щоб нічний сон нормалізувався. Але кофеїн міститься не тільки в каві, але і в чорному і зеленому чаї, шоколаді, може бути компонентом лікарських препаратів, а тому варто звернути увагу на вміст своєї аптечки та виключити з раціону інші кофеїновмісні продукти в другій половині дня.
Але відмовлятися від їжі після 18:00 зовсім не варто. Внутрішній дискомфорт через голод під час сну також провокує занепокоєння з нічними пробудженнями.
Зниження активності
Як наочно показав період самоізоляції, зниження рівня денної активності призводить до безсоння. Функція сну полягає у відновленні ресурсів організму, і якщо ресурси не витрачаються і не з’являється втома, то організму потрібно менше часу на відновлення, тому сон стає менш міцним і не таким довгим. Сомнологи рекомендують звертати увагу на щоденний рівень фізичної активності – ходьба, кардіотренування, хобі, пов’язані з фізичною активністю.
Порушення циркадних ритмів
Можливою причиною повторних нічних пробуджень можуть бути порушення циркадних ритмів. Циркадні ритми – це внутрішній біологічний годинник організму, пов’язаний з циклом дня і ночі. Вони регулюють багато процесів в організмі людини, включаючи сон і неспання, температуру тіла та апетит. Правильно функціонуюча циркадна система забезпечує тягу до сну, особливо в другій половині ночі, не даючи вам спати до звичайного часу пробудження, тому важливо дотримуватися режиму лягати спати і вставати приблизно в один і той же час в будні та вихідні.
Стреси та психічні розлади
Крім того, на якість сну впливають тривожність і стреси, при яких відбувається гіперактивація нервової системи, а сон стає чутливим і поверхневим. Цей розлад сну має захисну природу. До речі, позитивно емоційні події, такі як весілля, підвищення по службі або великий грошовий приз, також можуть бути стресовим фактором, який порушує наш сон. Щоб впоратися з тривожністю, а також набути навичок стресостійкості, варто звернутися до психотерапевта.
Крім психічних розладів, нічні пробудження можуть бути пов’язані з різними захворюваннями. Якщо ви дотримуєтеся режиму дня, гігієни сну і здорового способу життя, а проблеми зі сном продовжують вас турбувати, необхідно проконсультуватися з медичним фахівцем – такими порушеннями займаються лікарі по сну. Остаточно розібратися з причиною незадоволеності своїм сном можна тільки після індивідуальної консультації. Залежно від причини, що викликала розлад, лікування призначає сомнолог – найчастіше при лікуванні проблем зі сном використовується психотерапія.
Крім того, існують і інші методи лікування. Наприклад, когнітивно-поведінкова терапія безсоння є варіантом короткострокової психотерапії, тривалість якої залежить від глибини порушення. Також можна спробувати поліпшити свій стан сну самостійно, звернувши увагу на наступні рекомендації:
- Місце для сну має бути комфортним. Ви, напевно, чули, що спати на твердій поверхні корисно для здоров’я – деякі навіть кладуть дошку на ліжко або навіть сплять на підлозі. Але так робити не варто. Через незручності під час сну болять і дерев’яніють кінцівки, шия, спина, що пов’язано з надмірним здавленням і ішемією м’яких тканин – неспокійний сон гарантований. Спати на жорсткому матраці необхідно тільки за рекомендацією лікаря і за медичними показаннями, іншим слід вибирати пружний, м’який і зручний матрац.
- Подбайте про темряву в спальні. Для цієї мети знадобляться щільні штори, а в крайньому разі можна використовувати маску для сну.
- Тиша необхідна для повноцінного сну. У цьому допоможе шумоізоляція спальні й сучасні склопакети, що не пропускають шум жвавої вулиці та знайти тишу в спальні.
