Здорове харчування – це більше, ніж те, що ми їмо.
Це ще й те, як, скільки, чому і коли ми це їмо. Вечеря викликає найбільше питань, особливо коли йдеться про схуднення. Разом з лікарем-дієтологом знаємося, які продукти можна їсти на ніч і не боятися набрати вагу.
Стародавня народна мудрість: «Снідай як король, обідай як принц, вечеряй як жебрак». У ній є частка істини, але не так однозначно.
Більшість людей запитують, що можна їсти на вечерю, щоб схуднути. І існує чимало міфів на цю тему: наприклад, немає після 18:00. Актуальні рекомендації свідчать: останній прийом їжі не пізніше ніж за 2,5-3 години до сну. Тому якщо ви лягаєте спати о 23:00, то доцільно повечеряти не пізніше 20:00-20:30. Це благотворно впливає на якість сну, вагу та здоров’я шлунково-кишкового тракту. Після їди підвищується внутрішньочеревний тиск, а коли ми приймаємо горизонтальне положення, тиск наростає ще більше – це може провокувати рефлюкс (закидання вмісту шлунка в стравохід).
Загалом, нашому організму для підтримки здорової ваги набагато важливіша загальна добова калорійність та споживання поживних речовин за весь день, а не у конкретний час. Немає строгих рекомендацій, що і коли нам потрібно їсти. Однак тим, у кого вечеря є найбільшим і калорійним прийомом їжі, важливо розібратися, чому це відбувається. Можливо, це не лише через фізіологічний, а й емоційний голод.
Чому надвечір підвищується апетит?
- Недоїдання протягом дня. Якщо весь день ми обмежуємо себе в калоріях та поживних речовинах, то почуття голоду надвечір неминуче посилиться
- Перепустки основних прийомів їжі: сніданку та обіду. Деякі дослідження показують, що у довгостроковій перспективі пропуск сніданку може бути пов’язаний із підвищеним ризиком розвитку ожиріння
- Занадто великі перерви між їдою
- Недостатнє споживання джерел білка протягом дня
- Недоїдання клітковини: овочів та фруктів
- Низьковуглеводне харчування
- Кава та чай можуть збуджувати апетит (кофеїн виводиться з організму досить довго – період його напіввиведення в середньому становить шість годин).
Щоб визначитися з вечерею, потрібно проаналізувати спочатку свій раціон за день: про які групи продуктів ви забули, а які з’їли вже в достатній кількості.
Переважно вибрати наступне:
Овочі
Використовуйте свіжі або заморожені овочі. Готуйте на пару, в мікрохвильовій печі або запікайте овочі як легкий гарнір. Пам’ятайте, що вживання великої кількості овочів може допомогти витіснити більш калорійні продукти і вгамувати голод і потяг до солодкого.
Нежирний птах та риба
Намагайтеся вибирати птицю та рибу нежирних сортів, використовуючи більш щадні способи приготування, а не класичну смаження на олії: варіння, гасіння, запікання.
Вуглеводи
Низьковуглеводна дієта популярна протягом багатьох років. Тому у вуглеводів помилково склалася не найкраща репутація, включаючи фрукти та цільнозернові продукти. Безперечно, важливо виключити чіпси, печиво, білий хліб, смажену картоплю, кондитерські вироби. Але щоб не упустити життєво важливі поживні речовини, на будь-який прийом їжі, у тому числі і на вечерю, як гарнір можна вибирати складні цільнозернові вуглеводи: гречка, перловка, булгур, полба та інші.
Яким може бути перекушування?
- Йогурт, кефір або сир з низьким відсотком жиру та без доданого цукру. Можна додати фрукти чи ягоди, посипати меленою корицею.
- Невелика порція цільнозернових хлібців із хумусом або сиром та овочами.
- Жменя несолоних і не смажених горіхів та невелика порція фруктів/ягід
- Вибирайте негазовані напої, що не містять кофеїну, наприклад, трав’яні чаї, молоко/йогурт/кефір і просту воду.
Від чого краще відмовитись на вечерю?
Жирна та смажена їжа
Скоротіть споживання жирної та смаженої їжі, щоб зменшити навантаження на шлунково-кишковий тракт. Така їжа надто калорійна, що важко перетравлюється, може у деяких людей викликати печію, проблеми із засипанням та погане самопочуття з ранку.
Гостра їжа
Багато людей люблять гостру їжу (перець, часник, цибулю). Вживаючи гостре на ніч, ви можете відчути проблеми із травленням. Також гостра їжа може збуджувати апетит, а наша мета – не переїдати на ніч.
Солодке та солоне
Найімовірніше за день ви вже встигли набрати свою норму з цукру та солі. Ще й на вечерю — це вже надмірне споживання, що на регулярній основі може спричинити надмірну масу тіла, метаболічні ризики та провокувати підвищений апетит.
Газовані напої, кава, міцний чай, алкоголь
Важливо, що продукти не спалюють жир, не прискорюють схуднення і метаболізм. Дієти, які зосереджені на окремих продуктах, мають обмежувальний характер, можуть провокувати різні розлади та несприятливі наслідки.
Якщо ви хочете зберігати комфортну вагу, зосередьтеся на тому, щоб дотримуватися балансу протягом усього дня, на регулярній основі, не забуваючи про режим сну, тому що сон – це частина здоров’я і стрункості.
