Отрута для організму: які вуглеводи призводять до набору ваги (і чим їх замінити)

Цукерки та батончики з цукрозамінниками – не найдостойніша альтернатива солодощам для дотримання здорового харчування, а деякі каші можуть не принести ніякої користі, всупереч поширеній думці. Які вуглеводи призводять до набору ваги, а які варто ввести у свій раціон для збалансованого харчування, розповідає Вероніка Кужель, автор програми харчування Naturohacking.

Чим відрізняються прості вуглеводи від складних

Для початку розберімось, які види вуглеводів існують: прості або швидкі вуглеводи (цукру) і складні або інакше довгі (містять клітковину).

Прості вуглеводи

Потрапляючи в організм, вони стрімко перетворюються в цукор. Прості вуглеводи містяться в продуктах з високим глікемічним індексом: рафінованої (очищеної від усіх домішок) крупах, білому борошні та хлібобулочних виробах з неї, солодощах, а також у всіх продуктах, куди доданий цукор або різні підсолоджувачі. Організм миттєво розщеплює ці види вуглеводів і швидко отримує енергію.

Чому шкідливі прості вуглеводи?

Високий рівень цукру в крові може привести до цукрової залежності, коли протягом дня різко падає рівень енергії та потрібно допінг у вигляді булочок, печива або цукерок.

Крім того, високий рівень цукру допомагає підтримувати запалення в органах. Простими словами: розвиток будь-якого захворювання прискорюється. Наприклад, часті простудні захворювання, гайморит, вугрі, погана жіноча мікрофлора і патогенна мікрофлора в кишечнику, карієс.

Інсулін знижує рівень цукру в крові, перетворюючи його в жир. Тому, якщо цукор стабільно високий протягом декількох років (тобто така їжа входить в раціон регулярно), то з часом це може привести до надмірної ваги та ожиріння, метаболічного синдрому і цукрового діабету другого типу. Саме швидкі вуглеводи, а не корисні жири в помірних кількостях, призводять до зайвої ваги.

Крім того, коли людина звикає отримувати енергію за допомогою швидких вуглеводів, йому здається, що він стабільно ситий, але не помічає, як у нього розвивається клітинний голод – це нестача вітамінів при поганому харчуванні. Тому що швидкі вуглеводи – біле борошно, підсолоджувачі – не містять необхідних поживних речовин – вітамінів, мінералів, корисних жирів, білків. Навіть людина з надмірною вагою може відчувати клітинний голод. Це призводить до зниження енергетичного рівня, неефективної роботи мозку, зниження лібідо, появи сивини, руйнування зубів і багатьох інших неприємних наслідків.

Складні вуглеводи

Це продукти з низьким глікемічним індексом: нерафіновані крупи (коричневий рис, вівсянка тривалого приготування), бобові, овочі, фрукти, борошно грубого помелу і продукти з борошна грубого помелу. Завдяки клітковині в цих продуктах вуглеводи засвоюються повільно, що не викликає різкого стрибка цукру в крові. Саме складні вуглеводи є найбільш корисними. При вживанні в помірних кількостях вони не призводять до набору ваги.

Поширені міфи про вуглеводи

• Міф 1. Будь-який хліб шкідливий. Хліб з білого борошна не можна назвати корисним через швидких вуглеводів. А ось хліб на цільнозерновій заквасці з великою кількістю клітковини буде корисний.
• Міф 2. Безглютеновий хліб і випічка корисніші, ніж цільнозернове борошно. Не кожен безглютеновий продукт корисний. Найчастіше такі продукти містять рафіновані інгредієнти: кукурудзяний крохмаль, біле рисове борошно, крохмаль тапиоки. Все це швидкі вуглеводи з високим глікемічним індексом, які не містять корисних поживних речовин. Така їжа викличе стрибок цукру в крові та негативно позначиться на всіх системах організму.
• Міф 3. Картопля шкідлива. Розберімо картоплю з точки зору вмісту вуглеводів. Картоплю варто виключити діабетикам і людям, які прагнуть схуднути. Картопля найкраще засвоюється, якщо його приготувати в шкірці, а потім охолодити. Після цього якщо є охота його можна повторно розігріти. Так овоч зберігає більше корисних властивостей, глікемічний індекс знижується через те, що крохмаль стає стійким (неперетравлюваним), тобто схожим на клітковину. Такий крохмаль корисний для мікрофлори та служить пребіотиком.

При відсутності протипоказань важливо не зловживати картоплею і мати її в раціоні не частіше 2-3 разів на тиждень, щоб не заробити харчову непереносимість.