Іноді здається, що в житті все ідеально: улюблена робота, хобі, особисте життя… Однак для повноцінного щастя не вистачає якоїсь деталі – повноцінного сну. Ми розповімо, як поліпшити своє життя за допомогою нічного відпочинку.
Сон – основа здорового способу життя, це знають всі. Однак в століття високих швидкостей ми часто нехтуємо цими знаннями та жертвуємо нічним відпочинком. Черговий епізод улюбленого серіалу, чергова стаття на розважальному сайті, ще пара постів у соцмережах… Ми відкладаємо сон на другий план і, як наслідок, отримуємо вранці апатію, що межує зі справжнім відчаєм, цілу серію будильників, розставлених на «відстані» 5 хвилин один від одного, і неуважність. Відомо, що саме під час сну організм повністю відновлюється, поліпшується пам’ять, зміцнюється імунітет, одним словом, відпочиває. У нашій статті ми зібрали топ рекомендацій, які допоможуть вам перетворити сон на якісний відпочинок, який відкриє перед вами нові можливості.
Харчування
Правильне харчування неймовірно важливе для сну, як і здоровий спосіб життя та режим дня. Однак є низка порад і рекомендацій, які допоможуть вам краще спати – всі відповіді вже є на вашій кухні.
Наприклад, зверніть увагу на мигдаль. Ні для кого не секрет, що регулярне вживання горіхів захищає від проблем з серцем і в цілому благотворно впливає на здоров’я, але це і справжній суперфуд для тих, кому доводиться боротися з безсонням.
Мигдаль містить мелатонін – гормон, який дозволяє налагодити графік сну і неспання. Саме препарати мелатоніну призначають при безсонні та інших проблемах, пов’язаних зі сном.
Якщо ви вважаєте, що мигдаль занадто калорійний для вас, радимо відправитися в магазин за… Туреччина. Саме це дієтичне м’ясо містить багато білка, фосфору, селену та амінокислоти триптофану. Вважається, що через нього багато людей засинають після вечері стравами з індички (згадайте епізоди серіалу «Друзі» про День подяки). Білок, з іншого боку, дає відчуття ситості, яке зберігається протягом тривалого часу, саме тому, повечерявши індичкою, ви, швидше за все, проспите всю ніч і навряд чи відчуєте голод і підете в атаку холодильника о 3 годині ночі.
Відмінний варіант для тих, хто веде нерівну боротьбу з безсонням – ромашковий чай. Цей напій дійсно корисний – він не тільки покращує стан шкіри, допомагає боротися з тривожністю, але і покращує якість сну.
Обов’язково включіть у свій раціон банани – в них містяться магній і калій, які розслаблюють м’язову тканину, а також триптофан, про який ми писали вище. Тримайте лайфхак: якщо ви страждаєте від безсоння, просто з’їжте два банани – так ви збільшите рівень вироблення мелатоніну в чотири рази та заснете разом зі сном малюка.
Фізична активність
«О, спорт, ти – світ!» – це давно знають усі. Але чи знаєте ви, що слово «спокій» в цьому словосполученні можна замінити словом «сон»? Розгляньмо докладніше! Саме за допомогою фізичних навантажень можна вирішити багато проблем зі сном.
Все, що вам потрібно, це регулярний графік тренувань. Всього 30 хвилин бігу або активної ходьби тричі на тиждень благотворно позначаться на якості вашого сну (ми не говоримо про те, як це вплине на вашу фігуру і самопочуття).
Однак, вибираючи графік тренувань, пам’ятайте, що не всі вправи однаково сумісні зі сном. Подумайте про біг, ходьбу, плавання, їзду на велосипеді, але по можливості уникайте силових вправ. Не забувайте, що перед будь-яким тренуванням необхідно проконсультуватися з лікарем і зрозуміти, чи підходить вам той, чи інший вид спорту.
Найголовніше – це час, в який ви плануєте займатися спортом. Віддавайте перевагу ранковим і денним тренуванням, а не вечірнім.
Ключову роль в нормалізації режиму сну грає не тільки харчування і заняття спортом, але і правильно підібране спальне місце. Зручний матрац, подушка, яка перенесе вас в царство Морфея, або ковдра, здатна подарувати вам здоровий сон – це зовсім не винаходи маркетологів, а справжня реальність, доведена сомнологами та ортопедами.
Так, використання неякісного або старого матраца цілком може привести до того, що спати на ньому буде некомфортно (та й не захочеться). В результаті сон стане неспокійним, а рутина піде під укіс. Чи впізнаєте ви себе у вищесказаному? Тоді саме час обзавестися спальним місцем, яке допоможе вам зробити так, щоб ніч асоціювалася у вас не тільки з серіалами, але і зі здоровим відпочинком.
Якщо ви ще не досвідчений користувач матраців і не знаєте, яка жорсткість вам більше підходить, то придивіться до універсального матраца з незалежним пружинним блоком. Ви зможете регулювати ступінь комфорту, просто перевернувши матрац. Виберіть, де спати: на жорсткішій стороні з кокосом або на м’якшій стороні з AirFoam. У будь-якому випадку відмінний сон буде гарантований.
Неправильно підібрана подушка також може позбавити вас сну в прямому сенсі цього слова. Тут можуть допомогти подушки з піни з ефектом пам’яті середньої жорсткості. Вони забезпечують анатомічно правильне положення шиї та голови під час сну. Не забудьте виміряти ширину плеча, щоб точно знати, яка висота вам підходить. Також знайте, що до таких подушок потрібно звикнути – швидше за все, перші 3-5 днів вам буде не дуже комфортно спати, але після цього вам не захочеться з нею розлучатися. І навіть найкращі та грамотно підібрані подушки потрібно періодично міняти – набивні подушки раз в 1,5-2 року, а поролонові – раз в 3-5 років.
Ковдра також відіграє важливу роль у сприянні здоровому сну. Якщо під ним вам занадто жарко або холодно, то про який комфорт може йти мова? Але технології не стоять на місці, і тепер з’явився інноваційний плед з тканиною OutLast. Це «розумний» матеріал, здатний поглинати, накопичувати та віддавати тепло. Спочатку він використовувався космонавтами в космосі для захисту від перепадів температури, зараз його можна зустріти в складі постільної білизни. Такий плед створить індивідуальний комфорт протягом всієї ночі. Якщо вам холодно, а вашій другій половині жарко, це зігріє одну та охолодить іншу. Ось куди пішла технологія.
Звички, несумісні зі сном
І ось ви налагодили свій раціон, регулярно займаєтеся спортом, і ваше спальне місце стало ідеальним, але ви повинні розуміти, що все це не матиме ніякого сенсу, якщо ви продовжите дивитися «Друзів» або зависати в соціальних мережах до ранку. Хороший сон і шкідливі звички несумісні. Куріння, крім усього іншого, провокує пересихання слизової оболонки, погіршує роботу легенів, провокує хропіння і може привести до частих нічних пробуджень. Алкоголь же порушує структуру сну, додатково навантажуючи серцево-судинну і нервову системи, які вночі повинні перебувати в розслабленому стані.
У сучасному світі не тільки алкоголь і тютюн отруюють життя людей і позбавляють їх дорогоцінних годин сну.
З появою гаджетів у нашому житті ми обзавелися цілим списком шкідливих звичок, які підривають не тільки наше фізичне, а й емоційне здоров’я. Попри те, що виробники планшетів, телефонів і ноутбуків стверджують, що підсвічування екрана і розмір шрифту полегшують читання і пошук інформації, лікарі з цим не згодні. На їхню думку, саме світло від гаджетів є однією з причин безсоння. Мозок сприймає підсвічування як повноцінне сонячне світло і пригнічує вироблення мелатоніну – гормону, що відповідає за налагодження циклу сну і неспання.
Однак гаджети – не єдина звичка, яка може звести нанівець усі наші зусилля щодо покращення сну. Хто не любить дивитися улюблену телепередачу перед сном? Це не тільки допомагає відволіктися від повсякденних справ, але і дарує позитивні емоції, які нам так потрібні після важкого робочого дня. Тільки за одним епізодом слідує інший, третій, четвертий… А тепер ви подумки підраховуєте, скільки годин/хвилин залишилося до дзвінка будильника. Згідно з результатами досліджень американських вчених, вечірні та нічні кінопокази впливають на біологічний годинник людей і викликають безсоння. Допомогти впоратися із залежністю від серіалів на ніч допоможе встановлення режиму сну-неспання, певні продукти, про які ми писали вище і режим тренувань.
А якщо вам хочеться більш радикальних заходів, спробуйте внести зміни у свої звичні дії, які зроблять перегляд серіалів менш комфортним, ніж раніше. Наприклад, дивитися улюблені фільми виключно на маленькому екрані, в чорно-білому варіанті та іноземною мовою.
