Чи допоможе сон до обіду відновити сили та налаштуватися на робочий графік — розповімо у статті.
У довгі новорічні вихідні розпорядок дня так чи інакше порушується практично у кожної людини, яка не працює у святкові дні. Цьому сприяє і неспання в новорічну ніч, після якого режим зміщується в бік більш пізніх підйомів, і звичайне бажання спати під час свят, і те, що основна соціальна активність припадає на вечір.
Чим небезпечний режим, порушений під час новорічних свят?
Сон є одним з найбільш адаптивних процесів, тому порушений графік навряд чи зможе сильно нашкодити в період відпустки або відпустки, якщо в решту року немає проблем зі сном, а ваш графік нормальний. Порушений графік може призвести до того, що ми прийдемо до тями лише в перший робочий тиждень січня.
Існує поняття соціального джетлага, коли людина хоче спати на вихідних після безсонного робочого тижня. Наприклад, він весь тиждень встає на роботу о 6 ранку і не висипається, тому його бажання спати у вихідні цілком зрозуміло. У суботу та неділю він спить до 11 години ранку, а потім відчуває себе добре виспаним, але такий пізній підйом його організм сприймає як переліт через кілька часових поясів на літаку. У неділю пора лягати спати, але оскільки втома ще не накопичилася, людина, яку ми спостерігаємо, не може вчасно заснути, крутиться в ліжку до пізньої ночі й, природно, відчуває себе виснаженим у понеділок вранці. Він приходить до тями тільки в середині тижня. Під час новорічних свят механізм порушується тим же механізмом.
Крім зниження продуктивності на роботі та відсутності пильності, перебування в ліжку без можливості заснути може увічнити рефлекс «постільне безсоння» і значно погіршити якість сну і навіть спровокувати справжнє безсоння на рівному місці.
Як ми можемо допомогти собі та полегшити собі вихід на роботу?
Починати готуватися до роботи потрібно з середини свят. Якщо ви зазвичай не страждаєте безсонням, то потрібно фіксувати час вставання вранці та вставати на дві години пізніше звичайного часу і не більше. Якщо у вас безсоння, то потрібно намагатися максимально дотримуватися режиму, причому різниця від звичайного часу вставання не повинна бути більше однієї години. За це ваше тіло і мозок будуть вам дуже вдячні після свят.
Після пробудження обов’язково потрібно всюди включити світло, щоб дати сигнал організму про те, що він не спить, і допомогти йому виробляти гормон-антидепресант серотонін. Ідеально, якщо для фототерапії можна використовувати спеціальні лампи або окуляри з холодним світлом до 10000 К після сходження, але якщо таких ламп немає, то підійде і просто яскраве освітлення. Вдень дуже корисно хоча б годину перебувати при природному освітленні. Таким чином ми регулюємо циркадні ритми та налаштовуємо організм на вечірнє вироблення мелатоніну. Вдень активне неспання необхідне для того, щоб до вечора організм втомився, а сон настав швидко.
Також є певна спокуса лягти спати після того, як поїли. Але краще скоротити денний сон до 20 хвилин. Якщо ви спите повний цикл сну (півтори-дві години) вдень, то є ймовірність, що ці години будуть вкрадені з нічного сну. Увечері, перед сном, необхідно прибрати гаджети, вимкнути екрани, приглушити освітлення у квартирі за годину до цього і таким чином подати сигнал мозку про настання ночі. Шишкоподібна залоза в головному мозку починає виробляти мелатонін – гормон, який викликає сон.
Як алкоголь і велика кількість їжі впливають на сон?
Багато людей вважають, що алкоголь позитивно впливає на сон, допомагаючи їм заснути. Частково це пов’язано з тим, що невеликі дози алкоголю можуть викликати розслаблюючий ефект. Загалом алкоголь – це речовина, яка надає гальмівну дію на різні відділи головного мозку. Наприклад, пригнічуючи префронтальну кору, алкоголь робить людину більш товариською і розкутою. При збільшенні дози з’являється відчуття сонливості та млявості, але такий стан не можна вважати природним сном.
В цілому алкоголь негативно впливає на сон, що підтверджують результати численних досліджень. По-перше, алкоголь робить сон фрагментарним, з частими пробудженнями, тому під впливом спиртних напоїв сон не буде повноцінно відновлювальним. По-друге, алкоголь і його метаболіти пригнічують дуже важливий етап швидкого сну, зі сновидіннями. Коли ця фаза пригнічена, уражаються такі психічні функції, як пам’ять та емоції. Крім того, алкоголь сприяє розслабленню всіх м’язів, включаючи м’язи м’якого піднебіння, що може посилити хропіння та обструктивне апное уві сні, якщо людина страждає від нього.
Апное уві сні – це розлад, при якому людина неодноразово перестає дихати уві сні.
Висновок: Алкоголь погіршує якість і архітектуру сну, сприяє посиленню хропіння і підвищує ризик порушень дихання, тому вживати його краще не пізніше, ніж за дві години до сну.
Вживання великої кількості жирної їжі незадовго до сну може викликати розлад травлення, що погіршить якість сну. У людей зі стравохідним рефлюксом сон після прийняття їжі може спровокувати загострення. Тому безпосередньо перед сном краще зробити невелику прогулянку, а рясне застілля перенести на більш ранній час. Перед сном допускається легкий перекус загальним об’ємом не більше 200-300 мл.
