Думки вбивають інколи, ви це знали? “Ой, я б тоді не мовчав, а відповів йому так…”, “Вчора вона якось дивно на мене подивилася, можливо, це могло б означати…”, “Якби я вчинив інакше, можливо, все склалося б зовсім інакше…”
Якщо подібні думки часто звучать у вашій голові, змушуючи занурюватися в довгі, виснажливі та тривожні думки, ви схильні «надмірно думати» або «надмірно думати». Чому так відбувається? А як відучити себе від звички, яка приносить тільки дискомфорт, сором і жаль?
Людський мозок влаштований складно. Він працює на повну потужність, а не на 10%, як багато хто вважає, але при цьому любить лінуватися. Йому зручно довго перебувати у звичному і зрозумілому стані: якщо весело, то можна проводити дні й ночі, а якщо сумно, то із завидною постійністю. Саме тому ми іноді застрягаємо в павутині спогадів. Адже все, що було пережито одного разу, вже знайоме і, одного разу переживши це, не становить небезпеки для майбутнього. Так формується та сама зона комфорту, куди кожен так прагне потрапити. Однак саме вона грає злий жарт.
Зона комфорту мозку може перерости в надмірне мислення , завдяки якому ви знову і знову занурюєтеся в одну і ту ж ситуацію. Проганяючи спогади в голові, ви починаєте накручувати себе, пірнаючи з головою в минуле, де нічого не можна виправити, або вам соромно за те, що ви сказали та зробили.
Негативні думки не дозволяють прийняти те, що сталося, але успішно нагнітають тривожність до найвищого рівня. Щобільше, це стає життєво важливим фоном і в результаті ви зосереджуєтеся виключно на поганому, уникаючи розв’язання проблем.
Це небезпечно, бо застрягши в минулому, нереально будувати плани. А сьогодення не приносить задоволення. Страх за те, що ще не сталося, цілком природний, але не варто дозволяти йому керувати вашим життям. Якщо ви систематично боїтеся майбутніх подій, мозок обов’язково підкріпить його думками, певним станом і поведінкою. Ви почнете несвідомо «жонглювати фактами», щоб негативне пророцтво, що самовиконується, збулося, а важливі факти, які можуть допомогти, будуть проігноровані та упущені.
Такі процеси називаються румінацією (вона ж «ментальна жуйка»). У ньому легко застрягти, адже мозок, по суті, не відрізняє фантазію від реальності. Відтворюючи той же негативний настрій, ви даєте йому привід сприймати те, що відбувається, як заклик до дії, подобається вам це чи ні.
Ви потрапили в пастку роздумів і повільно вбиваєте себе
Сім ознак вказують на те, що ви потрапили в пастку роздумів і повільно вбиваєте себе.
Ознака перша: суцільний негатив
У стані роздумів ви не вмієте мислити позитивно. Будь-яка світла думка мало не викликає напад головного болю, і на кожну ефективну дію знайдуться виправдання. Наприклад: «Я б став відомим блогером, куди мені піти в моєму віці», «Я не хочу виходити заміж за Інокентія, але годинник цокає» або «Ой, мені б підняли зарплату, але начальник мене ненавидить».
Ознака друга: ментальний театр
У стресовій ситуації або під час конфлікту ви не можете відстояти свою позицію або впадаєте в ступор, а потім, вже наодинці з собою, довго проживаєте ситуацію і гаряче і подумки обговорюєте, як варто було відповісти тому, хто вас образив. При цьому немає можливості пропрацювати конфліктну ситуацію, а образа залишається та отруює вам життя.
Ознака третя: нескінченні роздуми
У світі здорової людини невелика рефлексія допомагає побачити помилки та попрацювати над ними. Однак головна його особливість полягає в тому, що він кінцевий – ми поміркували та пішли в дію. Але коли все, що ви робите, це жорстко критикуєте себе, докоряєте собі за помилки та підживлюєте почуття провини, це вже роздуми.
Знак четвертий: ви всюди бачите таємні знаки та значення
Якщо ви починаєте шукати знаки (зазвичай підтверджують негативні думки), то мова йде не про прояви вищих сил, а про надмірне мислення.
Не потрібно шукати подвійне дно там, де його немає і ніколи не було. Наприклад, те, що хамська продавщиця в магазині звернулася до вас крізь зціплені зуби, не означає, що з вами щось не так. Це проблема її поганого настрою, поганого характеру, поганих манер або професійної непридатності. І вас це ніяк не стосується. А тому брати такі епізоди до своїх не варто.
Ознака п’ята: постійна фонова тривога
Постійне почуття тривоги (особливо якщо для цього немає об’єктивних причин) свідчить про те, що ви накручуєте себе. І, на жаль, це вже давно стало звичкою для мозку, оскільки такий стан вже сприймається як збочена «зона комфорту». Вибратися з нього буде непросто. І, можливо, вам навіть знадобиться допомога фахівця, але все ж варто звернути увагу і спробувати змінити хід дій.
Ознака шоста: проблеми зі сном
При роздумах саме перед сном загострюється почуття тривоги. Думки мчать бурхливим потоком, а надмірне обдумування не дає заснути. Тоді доведеться йти на хитрощі та буквально заколисувати себе. Одні слухають заспокійливу музику, інші медитують, треті ароматизують подушку лавандовим маслом або п’ють ромашковий чай.
Тут у кожного своє «засіб», але варто відзначити, що без боротьби з румінацією ефект буде досить слабким і нетривалим.
Ознака сьома: втрата концентрації та уваги
Ті, кого пригнічує переповнення, зосереджуються лише на болісних думках і пов’язаних з ними переживаннях. Решта втрачає свою значимість, настільки, що люди забувають про важливі дати, дні народження родичів, навіть про те, що їм потрібно забрати дітей зі школи, поїсти або просто помитися.
Надмірне обмірковування насправді вбиває. Це провокує тривогу, стрес і призводить до депресії. Тому так важливо не замикатися в минулому і справлятися зі страхом перед майбутнім. А заодно вловити перші ознаки румінації, які явно не дозволять вам розвиватися в кар’єрному і професійному плані, в особистому житті й в спілкуванні з друзями.
Як зменшити вплив надмірного мислення
Існує кілька способів зменшити вплив надмірного мислення, і ось найефективніші з них.
По-перше, переключіть свою увагу
Як тільки ви зрозумієте, що негативні думки заволодівають вашою свідомістю, зупиніть себе і штучно переключіть свою увагу на щось дуже просте. Киньте собі виклик, щоб знайти 4 різні кольори навколо, почути 3 різні звуки та відчути 2 запахи. Як тільки ви доберетеся до запахів, жуйку здує, як вітер.
Також можна рахувати червоні машини або чоловіків в коричневих туфлях, стрибати або бігати на місці, малювати, співати або готувати.
По-друге, вести письмову роботу
Запишіть негативні думки на папері. Не коротко, а в кольорах і метафорах. При перечитуванні багато речей почнуть здаватися безглуздими. Трохи пізніше, коли ви звикнете до цього методу, додайте до кожної негативної ситуації або проблеми 3-4 позитивні думки або альтернативні варіанти розв’язання проблеми.
По-третє, змінити негатив на позитив
Для кожної критичної риси знайдіть позитивні сторони або якості. Наприклад, ви вважаєте, що не дуже добре виступили на захисті проєкту. Мовляв, дехто в залі навіть сміявся. Позитивним в такому випадку буде те, що ви якимось чином вмієте веселити людей, що в глобальному сенсі продовжує їм життя. Або ви переборщили з довжиною каблуків на першому романтичному побаченні, спіткнулися і впали. Але юнак зміг відчути себе лицарем, несучи вас до таксі на руках. До речі, дуже сильні руки.
По-четверте, не бійтеся послабити контроль
Люди, що роздумують, часто намагаються контролювати все і всіх навколо. Однак є речі, на які простий смертний не може вплинути. Наприклад, ви не в змозі вплинути на клімат, погоду, курс долара і… інших людей. Ви зможете максимально убезпечити себе і своїх дітей від шахраїв і грабіжників. Але розв’язувати проблему розлучення батьків в старості навряд чи вийде. Це суто їх особисте рішення, а тому хвилюватися не варто.
По-п’яте, коротко оцініть події
Навчіться виділяти на оцінку подій не більше 5 хвилин в день. Поставте крапку (можна поставити будильник), коли ви дозволяєте собі спокійно віддатися спогадам, працювати над помилками, програвати діалоги в голові («Чи сказав би я йому/їй…») або боятися майбутнього. Але як тільки час закінчиться, припиніть розумову карусель і швидко переключіть увагу.
Почніть з 30 хвилин, потім поступово зменшуйте час. Коли час скоротиться до мінімуму, дозвольте собі пережовувати кожен день, потім через день, і тоді ви прийдете до принципу: «Якщо є подія, я живу, якщо немає – думаю позитивно».
І найголовніше, намагайтеся концентруватися на хорошому, частіше хваліть себе і вчіться бачити прогрес. І нехай ваша самооцінка ґрунтується на об’єктивних аргументах, а не на ментальній жувальній гумці.
