Понеділок, 17 Червня, 2024
spot_imgspot_img
ГоловнаЖиттяЗдоров'яКак вегетарианцы могут получить достаточное количество кальция из растительной пищи?

Как вегетарианцы могут получить достаточное количество кальция из растительной пищи?

Надзвичайніи БердичівНадзвичайніи Бердичів

Вегетарианцы могут не переживать. Научные исследования показывают, что у людей, которые придерживаются вегетарианской диеты и не ограничивают потребление молочных продуктов, поступление кальция обычно достаточно. Чего нельзя сказать о вегетарианцах, которые ограничивают молоко и молочные продукты, и особенно о веганах, которые полностью исключают эту группу продуктов. Какая же роль кальция в организме?

Что такое кальций?

Кальций – мягкий серебристо-белый металл, который никогда не встречается в природе в чистом виде, поскольку он легко образует соединения, реагируя с кислородом и водой. Это самый распространенный минерал в организме человека и необходим для здоровья.

Дефицит кальция в нашем рационе является фактором риска остеопороза (ослабление костей), что приводит к большему риску переломов. Остеопороз возникает из-за того, что, когда мы не получаем достаточно кальция из рациона, он снова всасывается из наших костей, которые действуют как запас кальция в нашем организме. Это означает, что получение достаточного количества кальция с пищей чрезвычайно важно. Низкий уровень кальция может напрямую влиять на здоровье костей и различные функции кальция в организме.

Поступление кальция у веганов и вегетарианцев

Хорошо сбалансированная диета, не содержащая продуктов животного происхождения и богатая овощами, фруктами и цельнозерновыми продуктами, может обеспечить организм достаточным количеством кальция без риска для здоровья, связанного с потреблением молочных продуктов. Кроме того, биодоступность растительного кальция часто выше, чем у молочных продуктов.

Однако для оптимизации усвоения кальция важно обеспечить организм достаточным количеством витамина D. Следует рассмотреть вопрос о добавках, поскольку они предлагают более контролируемое и значительное количество витамина D, чем обогащенные продукты. Чтобы обеспечить здоровый уровень кальция и витамина D и подобрать правильную дозу для добавки, вам следует провести анализы крови и обратиться к врачу.

Советы по оптимальному потреблению кальция из растительной пищи

  1. Веганская диета может обеспечить достаточное количество кальция, если потреблять достаточное количество растительных источников.
  2. Ценными источниками кальция являются крестоцветные, зеленые листовые овощи, фасоль и картофель.
  3. Бланширование или проращивание может уменьшить присутствие оксалатов и фитатов и, таким образом, увеличить усвоение кальция.
  4. Растительные источники кальция полезнее кальция из молочных продуктов.
  5. Проводите достаточно времени на солнце и подумайте о приеме добавок витамина D в периоды, когда солнечный свет ограничен, чтобы улучшить усвоение кальция.

Что еще важно?

Кальций очень важен для здоровья костей. 99% этого ингредиента содержится в костной ткани. Обеспечение его в нужном количестве влияет на построение и поддержание костной массы. Доказано, что вегетарианцы и веганы обеспечивают меньше кальция, чем мясоеды. Однако уровень кальция у людей, придерживающихся традиционной диеты, также ниже средних потребностей. Клетчатка, фитаты и оксалаты из растительной пищи могут оказать негативное влияние на усвоение кальция. Примером может служить шпинат или мангольд. Они содержат оксалаты. Достаточное количество белка и витамина D может способствовать повышению усвоения кальция.

Литература

  1. Bolland M.J., A. Avenell, J. A. Baron et al (2010): Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis. BMJ. 2010 Jul 29;341:c3691. Available at http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20671013 [22.03.2018]

  2.         Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium (2011): Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. National Academies Press (US) Available at: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828 [22.03.2018]

  3. Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium (2011): Dietary Reference Intakes for Calcium

Новини Бердичева

Читайте Новини Бердичева у Telegram

Публікуємо найцікавіші статті, події та конкурси. Ми там, де наші читачі!

Новини по темі

Останні Новини

Рукавички діелектричні

Огляд найкращих діелектричних рукавичок для професіоналів електриків

0
Огляд діелектричних рукавичок підтверджує: глобальна електрифікація життя несе у собі потенційну електричну небезпеку. Незахищений контакт людей з електрикою, як правило, закінчується всілякими травмами та...