Вегетарианцы могут не переживать. Научные исследования показывают, что у людей, которые придерживаются вегетарианской диеты и не ограничивают потребление молочных продуктов, поступление кальция обычно достаточно. Чего нельзя сказать о вегетарианцах, которые ограничивают молоко и молочные продукты, и особенно о веганах, которые полностью исключают эту группу продуктов. Какая же роль кальция в организме?
Что такое кальций?
Кальций – мягкий серебристо-белый металл, который никогда не встречается в природе в чистом виде, поскольку он легко образует соединения, реагируя с кислородом и водой. Это самый распространенный минерал в организме человека и необходим для здоровья.
Дефицит кальция в нашем рационе является фактором риска остеопороза (ослабление костей), что приводит к большему риску переломов. Остеопороз возникает из-за того, что, когда мы не получаем достаточно кальция из рациона, он снова всасывается из наших костей, которые действуют как запас кальция в нашем организме. Это означает, что получение достаточного количества кальция с пищей чрезвычайно важно. Низкий уровень кальция может напрямую влиять на здоровье костей и различные функции кальция в организме.
Поступление кальция у веганов и вегетарианцев
Хорошо сбалансированная диета, не содержащая продуктов животного происхождения и богатая овощами, фруктами и цельнозерновыми продуктами, может обеспечить организм достаточным количеством кальция без риска для здоровья, связанного с потреблением молочных продуктов. Кроме того, биодоступность растительного кальция часто выше, чем у молочных продуктов.
Однако для оптимизации усвоения кальция важно обеспечить организм достаточным количеством витамина D. Следует рассмотреть вопрос о добавках, поскольку они предлагают более контролируемое и значительное количество витамина D, чем обогащенные продукты. Чтобы обеспечить здоровый уровень кальция и витамина D и подобрать правильную дозу для добавки, вам следует провести анализы крови и обратиться к врачу.
Советы по оптимальному потреблению кальция из растительной пищи
- Веганская диета может обеспечить достаточное количество кальция, если потреблять достаточное количество растительных источников.
- Ценными источниками кальция являются крестоцветные, зеленые листовые овощи, фасоль и картофель.
- Бланширование или проращивание может уменьшить присутствие оксалатов и фитатов и, таким образом, увеличить усвоение кальция.
- Растительные источники кальция полезнее кальция из молочных продуктов.
- Проводите достаточно времени на солнце и подумайте о приеме добавок витамина D в периоды, когда солнечный свет ограничен, чтобы улучшить усвоение кальция.
Что еще важно?
Кальций очень важен для здоровья костей. 99% этого ингредиента содержится в костной ткани. Обеспечение его в нужном количестве влияет на построение и поддержание костной массы. Доказано, что вегетарианцы и веганы обеспечивают меньше кальция, чем мясоеды. Однако уровень кальция у людей, придерживающихся традиционной диеты, также ниже средних потребностей. Клетчатка, фитаты и оксалаты из растительной пищи могут оказать негативное влияние на усвоение кальция. Примером может служить шпинат или мангольд. Они содержат оксалаты. Достаточное количество белка и витамина D может способствовать повышению усвоения кальция.
Литература
-
Bolland M.J., A. Avenell, J. A. Baron et al (2010): Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis. BMJ. 2010 Jul 29;341:c3691. Available at http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20671013 [22.03.2018]
-
Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium (2011): Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. National Academies Press (US) Available at: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828 [22.03.2018]
-
Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium (2011): Dietary Reference Intakes for Calcium
