Саме час відпустки в самому розпалі, тому багато хто шукає найефективніші способи надати тілу точені форми та рельєф.
І тут вам, можливо, дуже доведеться скористатися таким прийомом, як сушка: як це правильно зробити та що потрібно про це знати – в нашому матеріалі.
Влітку година ікс настає для тих, хто працює з рельєфами та хто вже досяг значних результатів у цій справі. Але якщо цього ще не сталося, пора задуматися про сушку. Що це таке, і які нюанси слід врахувати, перш ніж спробувати, розбираємося разом з лікарем-дієтологом, ендокринологом Уляною Копитко.
Особливості правильної сушки тіла
Сушка – це цілий комплекс заходів, що складаються зі спеціального харчування (яке можна назвати дієтичним) і певних видів фізичної активності і їх поєднань, метою яких є зменшення підшкірно-жирового шару без втрати м’язової маси. Сушка використовується для отримання ефекту м’язового рельєфу.
Варто відразу сказати, що ефект від правильної сушки настає не швидко, бо жир розщеплюється повільно, а ось м’язи працюють швидше. Саме тому для підтримки м’язової маси під час сушіння використовуються силові навантаження і кардіотренування, які по можливості повинні бути індивідуально підібрані тренером.
Якщо говорити про харчування, то на період сушіння призначається один з варіантів низьковуглеводної, високобілкової дієти, бо саме при дефіциті вуглеводів розщеплюється жир, а відносно високий вміст білка в поєднанні з фізичними навантаженнями дозволяє не втрачати м’язову масу. Зменшення в раціоні вуглеводів і збільшення білків має відбуватися поступово. Дівчата не можуть дотримуватися такої дієти все життя – після закінчення сушіння (її тривалість становить 1-2 місяці) рекомендується поступове збільшення кількості вуглеводів в раціоні до нормального рівня.
Дієта для сушіння
Що являє собою дієта для дівчат під час сушіння тіла? Насправді деякі його принципи відповідають класичним рекомендаціям дієтологів щодо здорового харчування. Але є певні особливості, про які необхідно знати, щоб не нашкодити організму при сушінні в домашніх умовах.
- Останній прийом їжі повинен бути не пізніше, ніж за 3 години до сну. Не можна тренуватися відразу після їжі: потрібно почекати годину-півтори, інакше може серйозно порушитися робота травної системи та збільшиться навантаження на серцево-судинну систему. Також не рекомендується їсти відразу після тренування – прийоми їжі слід відкласти на 1,5 години.
- Знизити жирність споживаних молочних і кисломолочних продуктів (особливо сметани – не більше 15% жирності, сиру – не більше 9%).
- Кілокалорії, розраховані на добу, слід розподілити таким чином, щоб до 18 годин було витрачено близько 80% їх кількості. Існує спеціальна формула розрахунку добової норми калорій, але простіше визначити її за допомогою спеціальних калькуляторів (можна знайти в інтернеті) і з отриманої цифри відняти 300-500 ккал. Для підрахунку калорій в їжі продукти необхідно зважити та скористатися спеціальними таблицями, які також можна знайти в інтернеті або завантажити на смартфон додаток, в якому вказано кількість калорій на 100 г сирого продукту.
- Харчування має бути дробовим, 5-6-разове невеликими порціями, іноді допускається 4-х разове харчування. Не можна забувати про вживання чистої питної води днем, особливо під час тренувань – не менше 2 літрів на добу, а в тренувальні дні до 3 літрів.
- Необхідно розраховувати не тільки калорії, але і кількість білків, жирів і вуглеводів в раціоні. Так, на 1 кг ваги спортсмена необхідно 2-2,5 г білка, переважно тваринного походження (близько 70% від загальної кількості). Якщо немає можливості отримати таку кількість білка з їжі, можна використовувати білкові продукти зі спортивного харчування. Як вже говорилося, кількість вуглеводів в раціоні зменшується поступово: на 1-2 тижні сушіння має бути 3 г вуглеводів на 1 кг ваги, в 3-4 тижні – 2,5 г на 1 кг, в 5 тижнів – 1,5-1 г / кг, після чого щотижня кількість вуглеводів знову поступово збільшується на 0,5 г / кг, повертаючись до колишнього рівня в 3 г / кг на 8-9-е (як правило, остання) тиждень сушіння. У чоловіків-спортсменів кількість вуглеводів не можна знижувати до менш ніж 2 г / кг. Кількість жирів не повинно бути понад 0,5 г / кг ваги.
Продукти для сушіння тіла
Категорично забороняється їсти: сіль, цукор, випічку, кондитерські вироби, вершкове масло, ковбаси, напівфабрикати, газовані, в тому числі солодкі напої, смажені, копчені, жирні (гусяче м’ясо, качка, свинина, баранина, майонез), субпродукти (печінка, серце, легені, нирки), фастфуд, консерви, алкоголь.
У раціон для сушіння повинні входити: яловичина, яйця, риба, морепродукти, куряче біле м’ясо, бобові, горіхи, мед, кисломолочні продукти, сир, овочі (переважно сирі, крім картоплі), фрукти (крім бананів), сухофрукти, зелень, гречана каша, вівсянка, рис (з коричневого рису), спельта, макарони твердих сортів пшениці, оливкова олія, лляне насіння.
